กรณีเพื่อนน้อยลง

เมื่อพูดถึงมิตรภาพ คุณภาพย่อมดีกว่าปริมาณ

หลังจากสองปีของการระบาดใหญ่ คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่บนทางแยกในเส้นทางแห่งมิตรภาพ โดยเลือกระหว่างวงสังคมที่ลดน้อยลงและพยายามใช้เวลาว่างมากเกินไปเพื่อชดเชยกับทุกคนที่อยู่นอกเครือข่ายของคุณ ท่ามกลางความเหงาที่กำลังแพร่ระบาดผู้คนอาจรู้สึกได้รับการฟื้นฟูในความพยายามที่จะฟื้นฟูเครือข่ายของพวกเขาเนื่องจากการตระหนักว่ากลุ่มเพื่อนของพวกเขาหดตัวลงจนเหลือน้อยที่สุดตลอดกาล อย่างไรก็ตาม การตระหนักถึงศักยภาพของการส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดเพียงไม่กี่ครั้งก็สามารถเสริมสร้างพลังอำนาจได้

การมีเพื่อนจำนวนมากมีประโยชน์: การมีเพื่อนจำนวนมากในวัย 20 ของคุณสามารถช่วยบอกถึงคุณภาพของมิตรภาพที่คุณจะมีในวัย 30 ของคุณ อ้างอิง จากการวิจัย “คนในวัย 20 ปีมักจะต้องการสร้างกลุ่มเพื่อนจำนวนมาก เพราะแรงจูงใจของพวกเขาคือการขยายความรู้สึกถึงตัวตนของพวกเขา และคุณสามารถทำได้ผ่านคนประเภทต่างๆ” มาริสา ฟรังโก นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านมิตรภาพ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง หนังสือPlatonic: How the Science of Attachment Can Help You Make — and Keep — Friends ผู้ที่มีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อน 10 คนขึ้นไปเป็นประจำในช่วงวัยกลางคนจะมีระดับสุขภาวะทางจิตใจสูงกว่าผู้ที่มีน้อยกว่า 10 คน จากการศึกษาในปี 2555. เรายังทราบด้วยว่าการรักษามิตรภาพนำไปสู่ความพึงพอใจในชีวิตในเชิงบวกลดความเครียดและแม้กระทั่งส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายให้ดีขึ้น

แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีรายชื่อหลายสิบคนเพื่อเพลิดเพลินไปกับผลของมิตรภาพ Franco กล่าวว่าการมีเพื่อนเพียงคนเดียวก็เป็นผลบวกสุทธิ “ผลตอบแทนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เราได้รับจากมิตรภาพคือการเปลี่ยนจากศูนย์ไปเป็นเพื่อนหนึ่งคนในแง่ของผลกระทบที่มีต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา” Franco กล่าว “หากคุณสามารถลงลึกถึงระดับนั้นกับคนๆ เดียวได้ มันจะมีพลังและจะส่งผลกระทบ และคุณไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนมากมาย”

แทนที่จะยืดตัวเองให้ผอมโดยพยายามติดต่อกับทุกคนที่คุณเคยพบหรือรู้สึกกดดันให้หาเพื่อนใหม่ การพิจารณาคุณค่าของคนสนิทไม่กี่คนก็ควรค่าแก่การพิจารณา

สิ่งที่คุณต้องมีคือสาม (หรือสี่หรือห้า)

มนุษย์มีขีดจำกัดว่าจะสามารถรักษามิตรภาพที่ลึกซึ้งได้มากน้อยเพียงใด ในช่วงทศวรรษที่ 1990 นักจิตวิทยาแนววิวัฒนาการโรบิน ดันบาร์ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่อ้างว่ามนุษย์สามารถจัดการกับความสัมพันธ์ทางสังคมที่มีความหมายได้มากถึง 150 ความสัมพันธ์ (ซึ่งรวมถึงครอบครัวและเพื่อน) ณ จุดใดจุดหนึ่ง ซึ่งเรียกขานว่า Dunbar’s Number แม้ว่าจะไม่ได้สร้างผู้ติดต่อทั้งหมด 150 รายเท่าๆ กัน จากการเชื่อมต่อหลายสิบครั้ง จำนวนมิตรภาพที่แน่นแฟ้นที่Dunbar พบคือ5คน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในปี 2020 พบว่าการมีเพื่อนสนิท3-5 คนก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกเติมเต็ม

การเข้าถึงระดับความสนิทสนมกับบุคคลในระดับนี้ต้องใช้เวลาลงทุนอย่างมากประมาณ 200 ชั่วโมงนักวิจัยพบว่า เจฟฟรีย์ ฮอลล์ เพื่อให้บรรลุความใกล้ชิดกับทุกคนที่คุณพบในระดับนี้จะเป็นงานที่ต้องใช้เวลาและเหนื่อยมาก

คนที่คุณทุ่มเทเวลามากที่สุด เช่น เพื่อนสมัยเด็กหรือเพื่อนร่วมงานที่กลายมาเป็นเพื่อนระดับหนึ่ง มักจะเป็นวงในของเพื่อนสนิท “ความสัมพันธ์เหล่านั้นแข็งแกร่งมากเพราะคุณลงทุนอย่างหนักในพวกเขาและพวกเขาก็สนิทสนมกันมาก” ดันบาร์กล่าว “พวกเขาคือคนที่คุณรู้จักตั้งแต่คุณอยู่ในโรงเรียนอนุบาลและคุณก็ติดต่อกันอยู่เสมอและแม้ว่าพวกเขาจะไปออสเตรเลียและคุณจะเห็นพวกเขาเพียงครั้งเดียวในพระจันทร์สีน้ำเงิน คุณยังสามารถรับมิตรภาพนั้นได้จากที่ไหน คราวที่แล้วไปเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น” Dunbar อธิบายว่าการได้อยู่ร่วมกับเพื่อนๆ เหล่านี้คือการเปลี่ยนไปใช้ “เกียร์อัตโนมัติ” เพราะความสัมพันธ์นั้นแน่นแฟ้นขึ้นมาก

นี่คือความสัมพันธ์ที่คุณสามารถเป็นตัวของตัวเองได้อย่างไม่สะทกสะท้าน นักจิตวิทยา Andrea Boniorผู้เขียนหนังสือDetox Your Thoughts: Quit Negative Selfบอกว่า ไม่จำเป็นต้องเซ็นเซอร์ตัวเองหรือแสดงให้เพื่อนที่สนิทสนมที่สุด และพวกเขายอมรับคุณในแบบที่คุณเป็นอย่างแท้จริง– พูดคุยเพื่อสิ่งที่ดีและค้นพบชีวิตที่คุณต้องการเสมอ เพื่อนที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สบายใจ ฟื้นคืนชีพ แท้จริง มีคุณค่า และเปราะบาง — คนที่คุณโทรหาทันทีหลังจากได้รับข่าวใหญ่—คือเพื่อนเหล่านั้นที่มีแนวโน้มว่าจะครอบครองสถานะพิเศษ “ความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งของเราช่วยให้เรารู้สึกรักในตัวตนที่แท้จริงของเรา มากกว่าที่จะบอกใครๆ ว่าเราเป็นใคร” Bonior กล่าว

ต้องขอบคุณโซเชียลมีเดีย มิตรภาพนั้นวัดค่าได้ง่าย Bonior กล่าว และเป็นเรื่องธรรมดาที่จะเปรียบเทียบกัน เมื่อเพื่อนที่วิทยาลัยโพสต์เกี่ยวกับตารางงานทางสังคมที่ดูเหมือนแน่นขนัดอยู่ตลอดเวลา ความรู้สึกขาดประสิทธิภาพอาจเกิดขึ้นหรือคุณอาจรู้สึกกดดันที่ต้องติดต่อกับทุกคนที่คุณติดตาม อย่างไรก็ตาม มิตรภาพที่ลึกซึ้งที่สุดของเราอยู่เหนือตาราง คนที่คุณใช้เวลาด้วยแบบออฟไลน์ — และความเอาใจใส่และการสนับสนุนที่คุณให้และรับอย่างเป็นรูปธรรม — จะมาแทนที่ความสัมพันธ์ในรูปแบบที่คัดสรรมาอย่างดีของคุณ “การมีคน 200 คนอวยพรวันเกิดให้คุณทางออนไลน์ ซึ่งสามารถสร้างความปรารถนาดีและความรู้สึกเป็นเจ้าของ” Bonior กล่าว “มันไม่ตรงกับความรู้สึกที่ว่า ‘ตอนนี้สิ่งต่าง ๆ เลวร้ายมาก และฉันต้องการใครสักคนที่จะรับฟัง และฉันรู้ว่าพวกเขาห่วงใยฉันจริง ๆ’ นั่นเป็นสิ่งที่ลึกซึ้งมาก”

ความสัมพันธ์เหล่านี้มีองค์ประกอบซึ่งกันและกันเช่นกัน Franco กล่าว เช่นเดียวกับที่เพื่อนซี้สร้างคุณขึ้นมา คุณก็ยินดีที่จะสนับสนุนพวกเขาเช่นกัน คุณเริ่มแฮงเอาท์ได้บ่อยพอๆ กับที่พวกเขาทำ หากพวกเขาอยู่ห่างไกลกันเพราะพวกเขากำลังผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก คุณยังคงแสดงต่อพวกเขาต่อไป โดยรู้ว่าพวกเขาจะทำแบบเดียวกันกับคุณ

วิธีกระชับความสัมพันธ์เหล่านี้

การบอกว่าคุณมีเพื่อนเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การใช้เวลากับพวกเขาจริงๆ ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มมิตรภาพที่เลือกให้แน่นแฟ้นขึ้นและยกระดับเป็นเพื่อนสนิท คุณจะต้องแบ่งปันเวลาและพื้นที่ เป็นไปได้มากว่า คนใกล้ชิดของคุณไม่กี่คนคือคนที่คุณเจอกันเป็นประจำและทำกิจกรรมสนุกๆ ด้วยกัน Hall ศาสตราจารย์ด้านการศึกษาด้านการสื่อสารที่มหาวิทยาลัยแคนซัสกล่าว ความพร้อมและมีพลังในการออกไปเที่ยวเป็นตัวกำหนดอย่างมากว่าใครจะเป็นคนวงใน เพื่อนทางไกลหรือคนที่กำลังจะผ่านการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตอาจไม่มีเวลาและพื้นที่เท่าคุณในการรักษาความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งนั้น

การมีกิจวัตรที่เชื่อถือได้เช่น เข้าคลาสโยคะทุกสัปดาห์หรือดื่มกาแฟก่อนทำงาน จะทำให้คุณได้เจอกันเป็นประจำ Hall กล่าว Dunbar กล่าวว่าแม้แต่สิ่งที่ไม่เป็นทางการอย่างการดูหนังด้วยกันในตอนกลางคืนก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาความสม่ำเสมอ การรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของคนๆ หนึ่งในแต่ละสัปดาห์หรือเดือนต่อเดือน ช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับช่วงเวลานั้นได้ดียิ่งขึ้น และเปิดโอกาสให้คุณติดตามผลด้วยข้อความด่วนระหว่างแฮงเอาท์ “การรู้ตารางงานของอีกฝ่ายถือเป็นการแสดงความสนิทสนม” Hall กล่าว

เพื่อนสนิทของคุณแต่ละคนสามารถเติมเต็มบทบาทที่แตกต่างกันในชีวิตของคุณได้ Bonior กล่าว เพื่อนคนหนึ่งอาจเป็นคนที่คุณคุยด้วยเกี่ยวกับเรื่องงาน และอีกคนที่คุณไว้วางใจในการขอคำแนะนำด้านความสัมพันธ์ “จะไม่มีเพื่อนคนเดียวที่จะครอบคลุมฐานเหล่านั้นทั้งหมด” เธอกล่าว

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำเกี่ยวกับมิตรภาพที่ลึกซึ้งเหล่านี้ Dunbar กล่าวคือพวกเขาต้องการความพยายาม “สิ่งเหล่านี้เสียเวลามาก” เขากล่าว คุณไม่สามารถคาดหวังได้ว่าจะมีความสนิทสนมกับใครสักคนโดยไม่ใช้เวลากับพวกเขา รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของพวกเขาหัวเราะด้วยกันและแบ่งปันในช่วงเวลาที่ยากลำบากเช่นกัน

เมื่อเพื่อนเพียงไม่กี่คนไม่เพียงพอ

แม้ว่าจะไม่มีกฎตายตัวว่าคนๆ หนึ่งควรมีเพื่อนสนิทกี่คน แต่สัญญาณบ่งบอกที่คุณต้องการมากกว่านั้นคือถ้าคุณรู้สึกเหงา Franco กล่าว “เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้รับปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมากเท่าที่ร่างกายของคุณต้องการ” เธอกล่าว

การมุ่งเน้นไปที่ชุมชนของคุณสามารถช่วยลดผลกระทบของความเหงาได้ การเข้าร่วมสมาคมผู้ปกครองและครูที่โรงเรียนของบุตรหลานของคุณหรือการมีส่วนร่วมกับกิจกรรมในอาคารอพาร์ตเมนต์ของคุณช่วยส่งเสริมความรู้สึกเป็นเจ้าของและความเชื่อมโยง “แม้ว่าคุณจะมีเพื่อนซี้ที่อยู่ไกลจากพื้นที่ใกล้เคียงก็ตาม” Bonior กล่าว หากคุณเพิ่งย้ายไปยังเมืองใหม่หรือเป็นพ่อแม่ลูกคนแรก ให้ใช้ช่วงเปลี่ยนผ่านของชีวิตหรืออัตลักษณ์เหล่านี้เพื่อกำหนดว่าคนประเภทใดที่คุณสามารถพัฒนาความสัมพันธ์ด้วยได้

วิธีที่ง่ายและเดิมพันน้อยในการเสริมชีวิตทางสังคมของคุณคือการสนทนาแบบสบายๆ กับคนรู้จักและใบหน้าที่คุ้นเคย — พ่อแม่ที่ฝึกฟุตบอลของลูกคุณ บาริสต้าในร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบ ช่างทำผม — ซึ่งแสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยเพิ่มความสุข . ความสัมพันธ์ที่มีเดิมพันน้อยเหล่านี้มีศักยภาพที่จะเติบโตเป็นเพื่อนสนิท แต่คุณไม่จำเป็นต้องรู้จักใครซักคนเป็นอย่างดีเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการมีปฏิสัมพันธ์กับพวกเขา: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมีความสุขมากขึ้นและมีความรู้สึกเป็นเจ้าของมากขึ้นหลังจากพูดคุยกับ คนรู้จัก. อย่างไรก็ตาม“การทานอาหารเพื่อสังคม” ที่ดีต่อสุขภาพคือสิ่งที่คุณมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่คุณรู้จักดี นอกเหนือไปจากคนที่คุณไม่รู้จัก

Hall ยอมรับว่าการลงทุนอย่างลึกซึ้งกับคนสองสามคนมีข้อเสียเพียงเล็กน้อย ตราบใดที่คุณหันไปหาคนมากกว่าหนึ่งคน เนื่องจากคนสนิทเพียงคนเดียวอาจมีภาระผูกพันหรือข้อขัดแย้งอื่นๆ ที่ขัดขวางไม่ให้พวกเขาอยู่เคียงข้างคุณตลอดเวลา

หากคุณรู้สึกโดดเดี่ยว Hall ชี้ไปที่การศึกษาที่พบว่าการสนับสนุนผู้อื่นและการสื่อสารด้วยความรักใคร่ช่วยต่อสู้กับความเหงา ดังนั้น หากคุณกำลังคิดที่จะส่งข้อความที่ให้กำลังใจถึงตาที่คุณขาดการติดต่อ แต่คนที่คุณรู้จักกำลังผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก ให้ทำมัน “คุณได้รับประโยชน์และคุณเติบโตตามกระบวนการลงทุนในความสัมพันธ์นั้น” ฮอลล์กล่าว “ฉันเชื่อว่าเรามีความจำเป็นพื้นฐานที่จะต้องเป็นส่วนหนึ่งและเชื่อมโยงถึงกัน และถ้าเราบำรุงเลี้ยงความต้องการนั้นผ่านการรับใช้ซึ่งกันและกัน เราก็เป็นคนที่มีสุขภาพดีขึ้น”

แอพ Even Betterพร้อมให้คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงและเจาะลึก เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น คุณมีคำถามเกี่ยวกับเงินและงานหรือไม่ เพื่อน ครอบครัว และชุมชน; หรือการเจริญเติบโตส่วนบุคคลและสุขภาพ? ส่งคำถามของคุณถึงเราโดยกรอกแบบฟอร์มนี้ เราอาจจะทำให้มันกลายเป็นเรื่องราว

หน้าแรก